文/吳芃彧營養師 國際認證泌乳顧問
產後看著鬆鬆的肚皮，變型的屁股和大腿，往往是產後媽咪憂鬱缺乏自信的原因之一，利用肌力訓練及有氧運動幫助產後回復身材是健康有效的方式，運動期間搭配適當的飲食及營養補充，可以減少肌肉因運動帶來的損耗並提升運動表現，BCAA（支鏈胺基酸）就是其中一種常見用於運動期間的營養補充品。
人體基本的生理成及代謝功能由20種不同的胺基酸協同合作執行，其中有9種是人體不能自行製造合成或合成量不足，必須藉由飲食中攝取得到，稱為必須胺基酸（Essential Amino Acid），其中白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）、纈胺酸（Valine）因為其特殊的支鏈結構不經由肝臟代謝，較易被肌肉細胞使用，被通稱為「支鏈胺基酸」（Branched-Chain Amino Acid，簡稱 BCAA）。
網路盛傳運動期間補充BCAA可以長肌肉、增加免疫力、提高認知能力、加強肌肉功能、舒緩運動疲勞等神奇功效，比較普遍被認可的使用方式為運動前吃4-7公克的BCAA，其中白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）、纈胺酸（Valine）的比例為2:1:1，可以減緩重量訓練時的肌肉損傷及酸痛感，幫助提升運動表現。
除此之外，多數研究對於BCAA的其他功效並無明確結論，甚至許多研究出現分歧的結果。多數學者和教練對於單純攝取BCAA之必要性提出質疑，因為BCAA廣泛存在於一般高蛋白的食物中，例如雞蛋、牛奶、肉類等，甚至許多健身者頻繁使用的乳清蛋白粉也包含約15%的BCAA，研究發現，雖然對比運動期間只喝白開水跟使用BCAA產品，使用產品組有較好肌肉修補的效果，但提高的幅度並不大，只有使用完全蛋白質搭配運動時的一半，因此鼓勵攝取高蛋白的一般食物，優於單純使用BCAA的產品。
產後雕塑身材希望又快又有效，然而目前BCAA對於孕期、哺乳的安全性均缺乏相關證據，因此對於有哺乳的產後媽媽來說，在高強度運動前、及運動後15-30分鐘內補充高纖碳水及蛋白質，可以更有效安全的幫助肌肉合成，減少運動疲勞。運動相關的營養補充品琳瑯滿目，往往包含高劑量的胺基酸、醣類或蛋白質、熱量等等，產後運動族群要特別注意補充的時機和適用的運動類別及其安全性，避免白花錢又傷身啊。
